Примерная схема нагрузок

               Дыхательной гимнастики Стрельниковой

1-3 день

Всего: 300 движений (5-6 мин), в день – 600 движений.

4-6 день

Всего: 600 движений (9-10 мин.), в день – 1200 движений.

7-9 день

Всего: 700 движений (10-11 мин.), в день 1400 движений.

10-12 день

Всего: 800 движений (12 мин.), в день 1600 движений.

13-15 день

Всего: 900 движений (13 мин.), в день- 1800 движений.

16-18 день.

Всего: 1000 движений (14-15 мин.), в день – 2000 движений.

Примечание: рекомендуем заниматься утром и вечером за 1,5 часа и перед сном.

Основной комплекс дыхательных упражнений

1. Упражнение «Ладошки» (разминочное).

     И.п. – встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».

     Сделать короткий, шумный активный вдох носом, и одновременно сжать ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны. Сжимаются только ладошки.

     Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.

     Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулачки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновение расслабляются.

     Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они также свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

     Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

     Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу – отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.

     Норма – 96 вдохов-выдохов. Это так называемая «стрельниковская сотня».

     На второй или третий день тренировки можно делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8, или даже по 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

     Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике строго по 8:

     8 дыхательных движений – одна «восьмерка»;

     16 дыхательных движений – две «восьмерки»;

     24 дыхательных движения – три «восьмерки»;

     32 дыхательных движения – четыре «восьмерки».

     Гимнастику нужно выполнять дважды в день - утром и вечером.

     Упражнение «Ладошки» можно выполнять сидя по 4 или по 8 вдохов – движений за один подход.

     Норма:

     * По 4 вдоха- движения – 24 раза;

     * Или по 8 вдохов– движений – 12 раз;

     * Или по 16 вдохов- движений – 6 раз;

     * Или по 32 вдоха- движения – 3 раза.

2.Упражнение «Погончики»

     И.п. – встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него, или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

     Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушёл. Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение – выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.

     Если при выдохе воздух выпускается через рот, то рот широко не открывается. При выдохе губы слегка разжимаются ( в момент вдоха они слегка сжаты) – воздух уходит абсолютно пассивно.

     Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов – движений. Это упражнение можно делать сидя или даже лёжа.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов-движений.
•  Или 6 раз по 16 вдохов-движений
• или 32 раза по 32 вдоха-движения

3 Упражнение «Насос»

     И.п. – встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая, голова опущена ( смотрит вниз в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона («понюхайте пол»). Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 сек., и снова 8 наклонов-вдохов.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов.

 Кисти рук во время наклона должны опускаться только до колена, не ниже.

4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом).

     И.п. – встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук не уровне пояса. При поворотах вправо и влево с коротким шумным одновременным вдохом делаем легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая.

     Повернулись вправо, слегка присели – вдох. Колени выпрямились – выдох уходит пассивно при их выпрямлении. Повернулись  - вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов – движений.
• 6 раз по 16 вдохов – движений.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя.

5. Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

     И.П. – встать прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест – накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой – все равно. Главное – помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух. Начиная осваивать гимнастику Стрельниковой, не делать упражнение «Обними плечи» 2-3 недели. Когда все остальные упражнения даются легко, подключаются «Обними плечи».

     Норма:

     *12 раз по 8 вдохов-движений.

     Это упражнение можно делать сидя.

6. Упражнение «Большой маятник» ( «Насос» + «Обними плечи» )

     И.П. -  встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям , но не опускаются ниже них) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая сбя за плечи, - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

     Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».

     Это упражнение можно делать сидя.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов-движений;
• 8 раз по 16 вдохов-движений.

7.Упражнение «Повороты головы»

     И.П. – встать прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа –вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шея не напрягается. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

     Норма:                                   

• 12 раз по 8 вдохов – движений;
• 8 раз по 16 вдохов – движений

8. Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»).

     И.П. – Встать прямо. Смотрим прямо перед собой. Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо  идет к левому плечу – тоже вдох.

     Стоя ровно и глядя перед собой, как бы мысленно кому – то говорите: «Ай – ай, как не стыдно!» плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов-движений
• 8 раз по 16 вдохов-движений.

9.Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник».

     И.п. – встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол - вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок – тоже вдох.

     Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно, в промежутке между вдохами, но голова при этом не останавливается. Шею не напрягать.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов – движений.
• 8 раз по 16 вдохов – движений.

10 Упражнение «Шаги».

     И.п. – встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

     Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.

     Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

     В этом упражнении нужно не просто маршировать, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой.

     Норма:

• 12 раз по 8 вдохов – движений
• 8 раз по 16 вдохов – движений.

 Освоение комплекса гимнастики  Стрельниковой необходимо начинать с трех первых упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Все упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.

     Каждый последующий день можно осваивать по одному новому упражнению.

     Занятия проводятся 2 раза в день, утром и вечером.

• Отдыхать необходимо после каждых  8 или 16 вдохов-движений по 3-5 секунд.
• На каждом занятии необходимо выполнять весь освоенный комплекс.
• Гимнастикой Стрельниковой можно заниматься детям с 3-4 лет.  

.